A pesar de que aumentar la masa muscular se encuentra entre uno de los clásicos objetivos, sigue tratándose de una tarea nada fácil. Sin embargo, la Universidad de Harvard ha desvelado secretos que podrían ayudarte a agrandar tus músculos en tiempo récord.
Lograr una mejora física y aumentar la masa muscular suele ser una prioridad para muchas personas, sin importar su edad. A medida que envejecemos, la necesidad de mejorar nuestra masa muscular se convierte en una clave para evitar lesiones y mantener un estilo de vida activo y saludable. No obstante, conseguirlo de forma rápida no suele ser una tarea sencilla. A menudo, el crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo, además de una rutina de ejercicios bien planificada y una alimentación adecuada, como la que ofrece la dieta mediterránea española.
A pesar de considerar todos estos elementos esenciales, muchas personas se enfrentan a dificultades para mejorar sus músculos. Afortunadamente, la Universidad de Harvard afirma haber descubierto la clave para hacer crecer los músculos de manera rápida y efectiva. A continuación, te revelamos cómo lograrlo.
El Secreto para Aumentar la Masa Muscular Rápidamente, según Harvard
La teoría tradicional sostiene que para desarrollar músculo, debemos depositar más moléculas de proteína en los músculos de las que nuestro cuerpo elimina. Se cree que la clave radica en un entrenamiento de resistencia con pesas acompañado de una nutrición adecuada. Sin embargo, la Universidad de Harvard advierte que este proceso puede ser mucho más complejo de lo que parece.
Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital y asociado con la Universidad de Harvard, ha desvelado el secreto para aumentar la masa muscular de forma rápida y efectiva. Según este experto, «el entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tienes e incluso aumentar la masa muscular que puede haber perdido con el envejecimiento». Entonces, ¿cómo debemos abordar el entrenamiento para lograrlo? Pedicini ha identificado varias claves imprescindibles.
Las Claves para Aumentar Tus Músculos Rápidamente, a Cualquier Edad
- Cuenta con un buen entrenador experto: Según el experto de la Universidad de Harvard, la mayoría de las personas carecen de la competencia necesaria para realizar un entrenamiento efectivo por sí solas. Entrenar de manera autodidacta puede no contribuir al aumento de la masa muscular. En cambio, se sugiere invertir en un entrenador calificado que pueda diseñar una rutina de ejercicios personalizada y supervisar el progreso individual.
- Prioriza ejercicios con pesas libres: Cuando se trata de fortalecer los músculos, Shawn Pedicini aconseja ejercicios que involucren mancuernas o pesas rusas en lugar de utilizar máquinas de gimnasio, que pueden ser demasiado agresivas para los músculos. Se destaca la importancia de alternar entre las máquinas y las pesas.
- Adapta repeticiones y series: El experto de Harvard enfatiza la necesidad de ajustar la cantidad de repeticiones y el peso a medida que envejecemos para aumentar la masa muscular. Recomienda que, si levantar peso es un desafío, es mejor usar un peso más ligero pero aumentar el número de repeticiones.
- Controla la velocidad de los levantamientos: Según Pedicini, es crucial ejecutar cada levantamiento en un período de tiempo aproximado de siete segundos: tres segundos para levantar, uno en pausa y tres segundos para bajar. Esto se debe hacer con un peso lo suficientemente elevado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes.
- Permite el descanso muscular: Aunque pueda parecer evidente, muchas personas no le dan el tiempo necesario a sus músculos para descansar y recuperarse. Según el fisioterapeuta asociado a Harvard, el descanso es esencial para mantener una masa muscular fuerte. Recomienda un período de aproximadamente 48 horas entre sesiones de entrenamiento.
¿Puede el Consumo de Proteínas Ayudar a Aumentar la Masa Muscular?
Shawn Pedicini también aborda la influencia del consumo de proteínas en el desarrollo muscular. Consumir más proteínas puede ayudar a producir más músculo, especialmente en personas jóvenes. Según él, un adulto sedentario necesita solo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, si deseas desarrollar músculo, tu objetivo de ingesta diaria debería ser un 50% más alto, es decir, 1.2 gramos.
Para optimizar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo, se recomienda dividir la ingesta diaria de proteínas en partes iguales a lo largo de las comidas. Además, consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en la hora que sigue a tu entrenamiento puede contribuir a la reparación muscular.
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