El año nuevo siempre comienza con propósitos que cumplir, y uno de los más tradicionales es hacer un cambio físico y tener una vida más saludable. Pero para tener buenos hábitos saludables, hay que seguir una serie de pasos, pues hacerlo de manera exigente y con prisa puede conllevar a otros problemas en vez de llegar al objetivo que se quiere.
Álvaro García, dietista y nutricionista en QActiva, destaca que después de las fiestas navideñas se tienda a realizar dietas estrictas y entrenamientos muy fuertes, algo que no provoca ningún tipo de adherencia y «al final lo que se genera es mucho más estrés, además del agobio de otros motivos personales». Es por ello que el principal consejo es hacer los cambios «de forma muy paulatina y no de manera brusca».
El primero paso para llevar una vida saludable sería controlar la alimentación, destaca García. Para ello, hay que basarse en alimentos que tengan una baja cantidad de grasas saturadas, ya que «normalmente las comidas que consumimos en Navidad suelen ser carnes grasas, embutidos, quesos… y tendemos muy poco al consumo de verdura». Por ello, recomienda aumentar los vegetales y las frutas, así como las legumbres, que «son muy interesantes a nivel digestivo ya que aportan también tanto hidrato de carbono como proteína».
Junto a la alimentación hay que introducir poco a poco el ejercicio físico. El nutricionista sostiene que lo más idóneo es combinar ejercicios de fuerza con los aeróbicos, como correr o salir en bici, para quienes puedan realizarlos. «Quien no pueda, simplemente con caminar entre 8.000 y 9.000 pasos al día y aumentar esa actividad física diaria, ya sea subir escaleras o sacar a la calle a los animales de compañía, sería una forma de introducir ese gasto calórico», afirma.
«El mecanismo por el que la gente pierde peso es por el déficit calórico, es la herramienta básica en la que se estima a través de tu edad y tu consumo diario», manifiesta García que para ello, dice, se parte de un metabolismo basal «que es lo que tu cuerpo consumiría de calorías estando en total reposo, aunque depende también otros factores como por ejemplo el hormonal, que en ese caso se tendría que ajustar la cantidad de calorías».
Además, en el ejercicio físico recomienda combinar la fuerza con los ejercicio de cardio, pues con la fuerza lo más importante es que se preserve la mayor cantidad de músculo e incluso se incremente, «ya que a partir de los 30 y los 50 años se va reduciendo de forma bastante agresiva, y si nos produce esa sarcopenia hay más probabilidad de tener problemas o enfermedades en el futuro», cuenta García. «Lo que suele ocurrir es que una persona comienza el cambio a través de dieta y con muchos ejercicios aeróbicos, y lo que pasa es que pierde peso, pero también mucha masa muscular».
Educar en hábitos saludables para mantenerse en el tiempo
Lo que más buscan los pacientes cuando comienza un nuevo año es bajar de peso, es el objetivo principal de aquellos que se proponen cambiar de rutina, ya que quieren comenzar el proceso a tiempo para el verano. Si el trabajo se hace de forma correcta en enero, para agosto se puede llegar al objetivo, sostiene el dietista. Esos sí, «no hay que alcanzar ese físico a través de dietas restrictivas o mucho entrenamiento, sino que la gente adquiera esos buenos hábitos. No vale que pase el verano y se vuelva otra vez a la costumbre anterior», destaca García.
«Lo más importante es educar a la gente para que sepa qué alimentos hay que consumir, por qué es necesario aumentar la cantidad de proteína en las comidas y reducir la cantidad de carbohidratos, por ejemplo, y saber qué tipo de alimento contiene grasas para que ellos sean capaces de ser autónomos y puedan llevar su plan por ellos mismos», asegura el nutricionista.
Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos
Álvaro García, además, incide en la importancia dar las herramientas y la información necesario para leer las etiquetas de los productos. Asegura que, por ejemplo, hay que enseñar a utilizar la herramienta Nutri-Score, creada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición que cubre la necesidad de calidad nutricional de un alimento a través de un etiquetado de la A a la E. Afirma que esta fórmula permite ver la cantidad de grasa que tiene cada alimento, pero no otros factores como los azúcares, por ejemplo.
Otra de los asuntos que sería importante que la gente aprendiera, según el dietista, es la distribución de macronutrientes que existe entre lo que son hidratos de carbono, azúcares y grasas por cada 100 gramos. «Si cogemos un producto ultraprocesado y vemos que cada 100 gramos contiene 8,9 gramos de azúcar, no es recomendable para un contexto de población normal», afirma García.
Saber qué cantidades comer de cada alimento en un plato también es fundamental, según García, y para ello «es bueno que utilicen estrategias». Una de ellas es usar un plato único para comer y cenar en el que se haga una división: media parte dedicada a frutas y verduras; y de la otra mitad, un cuarto dedicarla a cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, legumbres, pan) y en el otro, la fuente de proteína. «Con ello, la gente tiene una visión de un plato saludable y lo puede mantener en el tiempo por su cuenta», asegura el nutricionista.
«Siempre hay que tener en cuenta el contexto de la persona»
García insiste en que hay que tener en cuenta siempre es el contexto del paciente. «De nada sirve hacer una dieta de, por ejemplo, cinco comidas si luego en el día a día no se puede seguir y genera más estrés del beneficio que te pueda. Hay personas que con patologías digestivas no pueden comer grandes cantidades de alimentos en cada una de las comidas, por lo cual a ella sí que habría que hacerle una dieta de cinco comidas que contengan muy pocas calorías o esté reducidas de alimentos. Sobre todo, que la dieta no sea algo que les cueste y sea una obligación, sino que les sirve para mejorar y no les suponga un sacrificio», asegura.
También es importante que haya flexibilidad, pues «si un sábado, que es el día que la gente suele salir a cenar fuera, quieres saltarte la dieta, no pasa nada, mientras que el resto de la semana te mantengas con la alimentación pautada», dice el dietista, que opina que no hay que tener pánico a la comida «porque al final puede derivar a un trastorno de conducta alimentaria».
Sobre si hay una mejor época para comenzar con un hábito saludable, García afirma que el mejor momento es «cuanto antes». «Lo más importante es no hacer las cosas estrictas al 100%, ni entrenamiento ni alimentación, porque lo que se consigue al final es amargarte, tener más estrés y dejar esa dieta que tengas contratada», concluye el nutricionista.
