Marián García (Boticaria García) es doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética, además de ser una de las más reputadas, y conocidas, divulgadoras en temas de salud y bienestar de España. Esta belmonteña, que ha dado el salto de una farmacia rural a los medios con mayor audiencia del país, aborda las distintas cuestiones de salud y bienestar de una forma rigurosa, pero al mismo tiempo divertida y desenfadada. En su último libro, ‘El hambre es una cuestión mental’, García nos habla de los cinco grandes cambios necesarios para perder grasa y ganar salud, algo que preocupa a millones de personas en nuestro país.
Tu cerebro tiene hambre es el título de tu nuevo libro. ¿El hambre es una cuestión mental?
El hambre es una cuestión fisiológica, que a la hora de comer, cuando bajan los depósitos, se libera una señal desde el estómago que llega al cerebro y el cerebro es el responsable de decirnos que tenemos hambre. El problema es que vivimos en un mundo que no es ideal y que está lleno de estímulos, donde tenemos estrés y muchas tentaciones alrededor, lo que hace que se generen neurotransmisores en nuestro cerebro como la dopamina u hormonas como el cortisol que mandan señales a nuestro cerebro para tener hambre aunque no sea la hora de comer.
¿Por qué unas personas tienen más hambre que otras? ¿Por qué hay personas que comen más que otras?
Hay motivos genéticos. La predisposición para la obesidad y el sobrepeso dependen entre un 40 y 70% de nuestros genes y luego también nuestros entornos y experiencias son diferentes.
¿La obesidad y el sobrepeso son culpa de quien las sufre? ¿Es una cuestión exclusivamente de voluntad, de no poner los medios necesarios para evitarlos?
Uno de los grandes mitos que existen es que uno no adelgaza porque no quiere o porque no tiene fuerza de voluntad para ello. La realidad es que vivimos en un mundo en el que la microbiota alterada, los adipocitos, las células grasas inflamadas, los miocitos, que son las células del músculo están aburridas porque no les hacemos ni caso, generan unas señales a nuestro cerebro de hambre frente a las que la fuerza de voluntad tiene poco que hacer. Es uno de los grandes mitos.
¿Hay una presión social excesiva sobre las personas con sobrepeso? ¿Existe la gordofobia?
Hay muchos estudios que indican que cuando se habla de sobrepeso y obesidad hay muchísimos comentarios agresivos e insultos. Esto recae más sobre las mujeres que sobre los hombres, porque la palabra gorda aparece el doble que gordo en las conversaciones analizadas en redes sociales. La gordofobia existe y también tenemos evidencias de que cuando una persona siente frustración o se siente atacada es mucho menos probable que consiga mantener unos hábitos saludables y encuentre la motivación para llevar el estilo de vida necesario.
¿Se puede tener una vida saludable estando gordo?
Se habla mucho de las personas con obesidad metabólicamente sana, pero la ciencia considera esto como un periodo de luna de miel. Es posible que haya personas con obesidad que tengan unas analíticas perfectas, que no tengan glucosa, colesterol o hipertensión, pero se sabe que en tres o cinco años esas analíticas empiezan a alterarse. Es como la goma de un bikini, que los dos o tres primeros años puede aguantar bien pero no hay ninguna que esté 15 años estupenda. Nuestras células se van haciendo mayores, envejecen, y esto hace que sean menos capaces de resistir a procesos como la inflamación.
“La gordofobia existe y también tenemos evidencias de que cuando una persona siente frustración o se siente atacada es mucho menos probable que consiga mantener unos hábitos saludables”
La gran pregunta. ¿Qué hay que hace para adelgazar o para no engordar?
La ciencia lo que nos dice es que el déficit calórico, es decir ingresar menos calorías de las que se gastan, es necesario para perder grasa. Hay que hablar de perder grasa, no de perder peso ni de adelgazar, porque realmente al adelgazar o perder peso se puede ir el músculo, que es el gran regulador. Lo interesante es tener unos hábitos en los que haya un déficit calórico pero en los que se esté generando músculo. Si perdemos el músculo, que es el que gasta más calorías, incluso en reposo, cuando una persona vuelve a comer normal después de hacer una dieta se va a encontrar con menos músculo y por tanto va a recuperar muy rápido lo perdido. Por tanto, para perder esa grasa necesitaríamos el déficit calórico y ejercicios de fuerza para generar músculo, por eso hablo en el libro de dos pilares, uno es el de la dieta y otro son los ejercicios de fuerza, a los que yo llamo tris tras, porque en 10 ó 15 minutos todos los días podemos hacer una serie de ejercicios en casa, sin necesidad de gastarnos un duro, con los que hay evidencia de que se pueden conseguir beneficios metabólicos. Ya digo, 10 ó 15 minutos diarios o al menos 5 días por semana.
¿Hay dietas milagro? Porque están proliferando muchas por ahí.
Claro, por eso yo he establecido un semáforo de las dietas, y las dietas milagro estarían en el rojo, que son las que no debemos hacer. Son las dietas detox, las de los batidos y barritas, las monotemáticas, etc… Estas dietas claro que funcionan de momento, porque son muy agresivas, pero dentro de lo que perdemos va el músculo y no la grasa, que es lo que necesitamos.
He leído que sus dos modelos de alimentación favoritos son el mediterráneo y el modelo sueco find your way. ¿Por qué es así y en qué consisten estos dos modelos?
El modelo mediterráneo lo conocemos todos y yo lo que he hecho es adaptar el modelo sueco, que lo que te dice es qué alimentos debemos potenciar, cuáles debemos limitar y cuáles debemos sustituir, adaptándolo a la dieta mediterránea. ¿Qué alimentos debemos potenciar? Las legumbres, las semillas, los frutos secos, los fermentados, las especias, porque hacen que podamos incluir menos azúcar y menos sal. Debemos reducir los alimentos ultraprocesados, los muy salados, los dulces, el alcohol. Pero lo interesante son los cambios. ¿Qué pequeños cambios podemos hacer? Pues cambiar el pan blanco por el pan integral, las bebidas azucaradas o alcohólicas por agua o agua con gas, y algo interesante, cambiar la guarnición universal, que son las patatas, por hortalizas, al menos de vez en cuando. Yo propongo el más por menos, conseguir más vitaminas, más minerales, más antioxidantes, más nutrientes, con menos calorías y eso se consigue sustituyendo algunos alimentos por otros.
«¿Qué alimentos debemos potenciar? Las legumbres, las semillas, los frutos secos, los fermentados, las especias, porque hacen que podamos incluir menos azúcar y menos sal»
¿Hay alimentos que no se pueden ni mirar?
Hay alimentos que no están aconsejados y que se considera que se deben reducir o limitar, entre ellos los ultraprocesados o el alcohol. Hay que ser flexibles, no pasa nada por irte de cañas un día, pero no hay ninguna sociedad científica que tenga los ultraprocesados o el alcohol dentro de sus recomendaciones.
Estamos en un mundo en el que todos tenemos acceso a mucha información y hay mucha gente que se autocontrola la dieta. ¿Esto es correcto o siempre hay que acudir a profesionales?
Realmente una persona sana puede seguir modelos como los que estamos señalando, como la dieta mediterránea, el plato de Harvard, el Find your way, etc… Lo ideal es tener un profesional que nos aconseje, pero también sería ideal tener un entrenador personal o un psicólogo, pero como a veces no es posible yo lo que propongo en este libro son pautas sencillas para personas que no tienen patologías adicionales. Hay profesionales sanitarios en las redes sociales ofreciendo consejos estupendos, pero también hay gurús muy poco aconsejables, por eso es importante distinguir el grano de la paja.
Estamos también asistiendo a un boom de medicamentos para perder peso. Algunos con una demanda desbocada hasta el punto de que no se encuentran en las farmacias. Algunos están indicados para la diabetes pero se utilizan para perder peso, y hay alguno que se va a comercializar en breve indicado específicamente para perder peso. ¿Qué opinión le merecen estos medicamentos?
Ya existen desde hace tiempo medicamentos para la diabetes indicados exclusivamente para la obesidad, pero ahora va a haber más moléculas sólo para la obesidad, aunque en realidad son los mismos, porque los mismos medicamentos que se utilizan para la diabetes se ha visto que tienen efectos positivos para reducir la obesidad. Son medicamentos que pueden ser muy interesantes para personas con obesidad y que además tengan diabetes u otras patologías. Con los que hay ahora mismo en el mercado se reduce entre un 10 y un 15%. Esto, para una persona con obesidad que no ha conseguido reducir peso en años, es súper positivo. Ahora, la cuestión está en tener claro que son medicamentos sujetos a prescripción médica y que no son para perder los tres o cuatro kilos que queremos perder antes del verano, son para personas con sobrepeso y obesidad a las que estos medicamentos le están cambiando la vida, porque hay muchísimas personas enquistadas en pesos que no pueden bajar desde hace años. Ahora, cuando se utilizan estos fármacos es imprescindible incorporar rutinas de ejercicio físico y de alimentación saludable, porque si no, hay estudios en los que con esos fármacos se han perdido 18 kilos de los cuales 7 eran músculo, con lo cual cuando uno deja de inyectarse el fármaco, que lo que hace es hackear el cerebro para que no tengamos hambre y se vuelve a recuperar el peso.
“No todo el mundo tiene acceso a estos fármacos para perder peso y hay que trabajar para que estén financiados para las personas que realmente los necesitan”
Concretamente este medicamento que he leído que se va comercializar en mayo tiene un coste muy elevado y que no lo va a financiar la sanidad pública. ¿Al final esto se puede convertir en una cuestión de ricos y pobres?
Está claro que hay enfermedades de primera y de segunda. ¿Por qué se financian los fármacos contra la diabetes y no los fármacos contra la obesidad, cuando la obesidad está reconocida como una enfermedad por la OMS y que tiene muchísimas consecuencias para las personas que la sufren? Esto es un problema, porque no todo el mundo tiene acceso a estos fármacos para perder peso y hay que trabajar para que estén financiados para las personas que realmente los necesitan.
Incide mucho en que es necesario el ejercicio, pero hay un gran abanico de ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicio hay que hacer y cuál es el mínimo que hay que hacer para combatir el sobrepeso?
Hablar de dosis mínimas no es algo que nos guste mucho a los profesionales, pero sí que sabemos que con dosis de 10 ó 15 minutos al día, o al menos 4 ó 5 veces por semana sí se pueden conseguir grandes beneficios. Lo que dice la OMS es que tenemos que hacer entre 75 y 150 minutos a la semana de ejercicio de moderada intensidad. Si repartimos esto entre 5 días la dosis mínima serían 15 minutos cada día. Al final lo que tenemos que tener claro es que el ejercicio de intensidad es el que es de tipo cardiovascular, aeróbico, como por ejemplo montar en bici, nadar, saltar, correr, pero no caminar. Caminar está bien para no estar mal pero no sirve para estar bien, para que realmente el ejercicio sea suficiente hace falta intensidad, hace falta generar músculo y para eso necesitamos ejercicios de fuerza, que yo le llamo el tris tras, que consisten en ejercitar el tren inferior, por ejemplo haciendo sentadillas, y el tren superior haciendo pesas, gomas, etc…
Todo esto hay que combinarlo con llevar una vida con hábitos saludables. ¿Cuáles son esos hábitos imprescindibles que usted recomienda?
Yo hablo de los grandes cambios. Los hábitos saludables deben tener en cuenta el eje intestino-cerebro-músculo. Dentro del intestino la alimentación debe estar basada en lo que yo llamo los pilares de la dieta, a nivel cerebral tener en cuenta en qué consiste el hambre emocional o el hambre ambiental, y yo en el libro doy claves para aprender a distinguir los distintos tipos de hambre y tener estrategias para distraer el hambre cuando no es fisiológica, y por último, otro hábito fundamental es el ejercicio físico entendido no como un quema grasas, ni para vernos bien en el espejo, sino, como dice el doctor Javier Butragueño, entrenar para la vida, no para el espejo, para poder subir escaleras sin cansarte, para poder llevar la compra, para poder jugar con tus nietos, y para esto hay que hacer esa actividad intensa a la semana de la que hablaba antes, que al principio puede dar un poco de pereza pero que cuando uno empieza a descubrir ese tipo de ejercicio se da cuenta de que se generan unos compuestos, que yo llamo las súper quinas, que son antiinflamatorios que pueden ser mucho más efectivos que algunos fármacos. Cuando hacemos ejercicio esos compuestos van hacia la microbiota, hasta el intestino, y estimulan las bacterias buenas, que a su vez generan unos compuestos que llegan hasta el cerebro y nos hacen estar más saciados. Ahí tenemos el eje intestino-cerebro-músculo, lo que hacemos en el músculo impacta en las bacterias y de las bacterias van al cerebro.
O sea, que con andar no basta, aunque se ande muy deprisa.
Se habla de los famosos 10.000 pasos diarios, y es más importante que esos pasos se hagan deprisa, pero incluso ese movimiento rápido no es suficiente para estar bien, necesitamos la conversión muscular y necesitamos el músculo. Cuanto antes nos demos cuenta de que el ejercicio de fuerza es fundamental en salud para prevenir, mejor. Caminar nos ayuda a nivel mental, pero las súper quinas que se generan con la contracción muscular son las que llegan al cerebro y son capaces de generar neuronas, neurogénesis y más conexiones para tener más memoria. Lamentablemente estas súper quinas no se consiguen caminando sino con un ejercicio de mayor intensidad.
